체력이나 살빼기 위해서 운동을 해야겠는데 웨이트 트레이닝 순서를 몰라서 고민하는 분들이 많다. 그렇다고 전문 트레이너에게 물어보기는 뭔가 민망하고 부담스럽다. 또 전문 PT를 받으면 비용도 상당하기 때문에, 대부분은 그냥 헬스장에 있는 머신들을 한번씩 써보고 런닝을 뛰고 집에 간다.
조금더 발전한 사람들은 인터넷 영상을 보면서 배워나간다. 하지만 너무 복잡하고 이론이 어렵다. 그냥 운동하는 것은데 머리까지 써야한다니 고통이다. 이런 부분때문에 웨이트 트레이닝을 초반에 포기하고 런닝머신만 줄창 뛰는 사람들이 많이 생긴다. 그런 여러분들을 위해서 초보자를 위한 정말 간단한 웨이트 트레이닝 순서를 소개할까한다.
■ 0순위는 스트레칭이다.
힘을 갑자기 내는 운동을 하다보면 관절이다 근육에 무리가 갈 수 있다. 따라서 스트레칭은 부상을 방지하고 근육이 뭉치는 것을 막아주는 좋은 운동이다. 일반적으로 헬스장에 가면, 스트레칭을 해주고, 런닝머신을 20분 정도 뛴다. 이유는 몸이 따뜻해야 부상을 잘 안입기 때문에 워밍업을 해주는 것이다.
■큰 근육 부터 한다.
초보자들이 가장 많이 실수를 하는 것이 상체근육에만 집중한다는 것이다. 하지만 대부분 체중감량이나 체력증진을 위해서 웨이트 트레이닝을 할텐데, 가장 효율적인 운동은 허벅지 근육을 키우는 것이다. 허벅지근육은 우리몸에서 가장큰 근육임과 동시에 엄청난 칼로리 소모를 한다. 그래서 지방을 태울때 효과적이다.
그런데 일부 여성들이나 남성들은 허벅지가 굵어진다고 걱정을한다. 하지만 보디빌더만큼의 근육을 키울려면 엄청난 노력과 고통이 수반된다. 일반인이 걱정할 수준이 아니란 것이다. 따라서 허벅지 운동과 다리 근육 위주로 하는것이 빠른 체력성장과 지방태우기에 도움이 확실히 된다. 그다음에 큰 근육은 가슴과 등근육이다. 마지막으로 복근도 코어근육으로써 중요하다
큰근육을 웨이트 트레이닝하기 위해서는 특정 부위 운동을 집중적으로 해야한다. 초보자 기준으로 예를 들면, 헬스장에 가면, 바벨이나 덤벨이 있는데, 부상의 위험이 있기 때문에 머신위주로 운동을 한다. 가면 다리 운동을 하는 기구들이 있을 것이다. 웨이트 트레이닝 순서를 외우기도 힘든데 이름까지 초보자에게 복잡하니(또 기구도 다양하다) 쉬운 설명으로 소개하겠다.
1)다리 큰근육 머신
-발로 미는 것
-다리를 굽혔다 폈다 하는 것(앉아서, 엎드려서)
-다리를 벌렸다가 조이는 것.
2)가슴 큰근육 머신
-손으로 미는 운동
-가슴을 조였다 펴는 운동
3)등 근육 머신
-손으로 당기는 운동
-45도로 몸을 고정시켜서 허리를 구부렸다 폈다하는 운동
(이 운동은 허리부담이 상당하니 관련 동영상을 꼭 참고할것)
4)어깨근육 운동
-앉아서 손으로 하늘쪽으로 밀고 내리는 운동.
■무겁게 조금? 가볍게 여러번?
그리고 근육운동도 크게 2가지 방향으로 나뉜다. 아주 무겁게 해서 하는 방법과 가볍게 빠르게 여러번 하는 방법이 있는데, 둘의 운동효과는 차이가 크다.
1)무겁게 할때, 적당한 무게는 자신이 온힘을 써서 12~15회 정도 할 수 있는 정도의 무게를 찾아야한다. 그리고 12~15회를 하고 1분 이내로 쉬고 다시 반복을 3~5셋트 정도 한다. 이때 만약 어리럽거나 구토 증상이 있으면, 바닥에 누워서 숨을 고른다.
이 운동은 근육을 키우기 위한 운동이다. 따라서 해당 부위 운동을 하면 2~3일 정도는 그 부위 운동을 하지 않고, 휴식을 취해주면서 충분한 단백질과 약간의 탄수화물을 공급한다. 하루에 먹을 단백질 양은 자신의 몸무게 x 1.2=권장 하루 섭취 단백질 량(g)이다. 그래서 전문 운동인들은 오늘은 가슴운동, 내일은 하체운동으로 나누면서 웨이트 트레이닝 순서을 3~4일 단위로 돌린다. 하지만 초보자는 그렇게까지 할 필요는 없고 전신 큰근육 운동을 해주고 3일 동안은 유산소 정도만 하고 영양공급을 해주면된다.
2)가볍게 여러번할때는 적당한 무게로 30회 정도 할 수 있는 무게로 5~10세트 정도 한다. 이 운동은 근육을 키우기 위한 운동이라고 보다, 있는 근육을 단단하게 만들면서 칼로리를 소모하는 웨이트 트레이닝이다. 따라서 이 운동법을 쓸때는 매일 빠지지 않고 해줘야한다.
■마무리는 스트레칭이나 유산소
지방을 태우려는 사람들은 웨이트 트레이닝 직후에 바로 런닝머신을 뛰면 상당히 좋다. 지방부터 바로 타기 때문에, 살이 빨리 빠진다. 또 근육운동직후에 땡기고 아픈 증상이 유산소 운동으로 마무리 하면 완화된다. 단순히 근육만 키울 사람들이라면, 운동직후에 스트레칭으로 마무리 하고, 주스반컵이나 바나나 1개를 바로 먹어주고, 30분 후에 단백질을 섭취해주면 좋다.
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