옛날에는 음식이 귀해서 마른 사람들이 많았는데, 요즘에는 큰 노력을 안해도 돈만 있으면 쉽게 음식을 접할 수 있는 시절이라서 한달 20kg 감량해야할 정도로 비만인 사람들이 많고 나도 그랬다. 정말 중요한 결혼식이나 맞선등이 한달 후에 있다면, 악을 쓰고 살을 빼야할텐데 가능한건지 물어보는 사람들이 많다. 이에 나의 경험담과 지인들의 정보를 3가지 적어보자 한다.
1. 운동만해서 살을빼? 솔직히 대부분 거짓말...
체중감량하자! 라고 생각한 사람들이 가장 먼저 하는 것은 헬스클럽에 등록하는 일이고, 가서 열심히 힘들게 고생을 하면서 몸을 움직인다. 하지만 큰 효과는 없다. 물론 움직이고 운동 하는 것이 칼로리 소모가 되는 것은 맞다. 그런데 1시간 내내 활동해도 음료수 한잔이나 초코파이 반개 먹으면 헛수고이다. 일단 한달 20kg 감량 하려면 안먹어야한다. 진짜다.
참 재미 있는 것이 조물주께서 세상을 만들때, 효율적으로 생태계를 구성했다는 것이다. 우리는 10분 동안 음식을 먹고 하루 종일 활동할 에너지양을 얻는다. 특히 고열량 음식들이 많아지면서 한끼에 라면 2개먹어버리면 오늘 하루 칼로리를 다 먹었기에 종일 굶어야 체중유지가 되는 것이다. 즉, 먹는 시간은 짧고 소모하는 시간은 길게 세상은 창조되었다.
만약에 6시간 내내 먹어야지 6시간을 활동할 에너지를 얻도록 세상이 설계되었다면, 뚱뚱한 사람은 이 세상에 없었을 것이다. 내가 여기서 말하고자 하는 것은 일단 안 먹어야 한달 20kg 감량이 가능하고, 굶어 있는 상태를 즐기고 견뎌내야할 줄 모르면 불가능하다는 것이다.
뚱뚱한 사람들은 먹는것에 엄청 관대하다, 남편이나 아빠가 아이스크림을 사오면, 사오자마자 벌써 1개를 집어먹는다. 그 칼로리를 소모하려면 2시간은 달려야한다. 그걸 하지 않고 누우면 몸무게로 바로 붙는다. 즉, 사소한 먹거리 1개도 거절하고 참아야한다는 것이다. 이게 안되면 이글은 아무 소용이 없다.
헬스 트레이너들도 운동은 20%밖에 안되고, 식이요법이 80%라고 한다. 2시간 뛰면서 시간날리고 운동할 바에 아이스크림 1개 안먹는게 훨씬 효율적이다. 이점을 절대 잊어서는 안된다.
2. 단식원에 간 친구.. 엄청나게 살빼서 오다.
굶는 행위가 건강을 해친다는 상식이 널리 퍼저있어서, 단식원은 꿈도 안꾸는 다이어터들이 많다. 솔직히 단식원가면 돈 아깝긴하다. 딱히 해주는 것도 없는데 꽤 돈을 많이 받아간다. 하지만 헬스클럽이랑 비슷하다고 생각해보자. 우리는 헬스클럽 시설을 굳이 돈주고 이용한다. 그냥 밖에서 줄넘기만 열심히해도 공짜로 살이 빠지는데 왜 돈을 지불하면서 헬스를 할까?
바로 '분위기'를 타기 위해서이다. 헬스장가면 다른 사람들도 운동하는 걸 보고 자극이 되서 동기부여로 운동이 된다. 단식원도 마찬가지다. 가면 시설 이용 및 같이 단식하는 사람들이 있어서 식욕억제하는데 도움이 된다. 집에서 혼자 금식중인데, 옆에 오빠가 치킨을 먹고있다면, 참을 수 있겠는가? 99%는 못참는다. 단식원은 이런 분위기와 환경을 유료로 제공하는 것이다.
아는 친구가 단식원을 갔다가 한달만에 무려 21키로를 감량했다. 실로 놀라웠다. 듣기로는 가서 거의 소금물, 레몬물 정도만 마셨다고한다. 그렇게 며칠이 지나면 현기증이오고 구토증상이 온다고한다. 그럴때는 단식원 스텝에게 말하면 스텝이 몇천원을 준다고 한다. 그걸로 가까운 편의점에서 먹고싶은거 맘껏 사먹으라고한다. 그렇게 극도록 소식을 한 결과 한달만에 21키로 빠진것이다. 그친구 몸무게가 원래 100키로를 넘었기때문에 감량이 더 큰 것도 있다.
아무튼 좋은 단식원은 건강을 해치는 단식을 권하지 않고 식욕을 억제하고 살을 뺄수 있게 도와준다. 물론 비싸기만 하고 건강을 해치는 단식원도 있으니 잘보고 골라야한다.(친구가 다닌 단식원은 현재 없어졌다 10여년 전 이야기.)
3. 내가 23키로를 뺏던 방법
한달 20kg 감량은 솔직히 꿈의 숫자이다. 단식을 하면 가능하지만, 인간적으로 생명이 위태할 수도 있고, 사람의 따라서 건강상태가 다르기에 위험한 방법이기도하다. 그렇다면 진짜 현실적인 방법은 무엇일까?
탄수화물을 극도로 억제하고, 운동을 하라. 너무 뻔한 답이라서 실망했을 수도 있다. 하지만 내가 말하는 방법은 힘들지가 않다. 맛있고, 건강하게 할 수 있는 것들이다.
나는 뚱뚱한 적이 있어서 그들이 운동을 힘들어하는 이유를 알고있다. 몸가누기가 힘든것도 있지만, 헬스장에가면 따가운 사람들의 눈초리가 창피해서 잘 안가게 되는 이유도 크다. 그리고 부담스러운 트레이너들의 접근 등등 불편한 요소가 많다.
따라서 엄청난 고도 비만이라면 운동은 일단 나중으로 미뤄두고 식이요법부터 시작하라. 생각보다 맛있는 식이요법이다.
[식이요법]
1)일단 집에 있는 라면, 탄산음료, 요거트, 흰쌀 등등 탄수화물과 당류를 완전히 안보이도록 버리거나 지인에게 준다.
2)시켜먹는 것 절대 금지. 조금만 먹고 참는다고해도 못 참는다 아예 하질 마라.
3)돼지고기, 닭가슴살, 계란, 두부, 쌈채소(특히 양배추 좋다.), 100%현미, 아몬드, 방울토마토를 장본다.
4)끼니마다 비율은 이렇다.
"현비밥은 반공기정도만,
나머지 배고픈 부분은 단백질로 채운다.(돼지고기, 닭가슴살, 두부, 계란 흰자)
간은 되도록 소금+참기름 장으로만 한다.(쌈장과, 간장, 고추장에는 엄청난 설탕이 들어가있다.)
쌈채소에 무조건 싸서 먹는다."
중간중간 심심할때는 방울 토마토와 아몬드 몇개를 먹는데, 이때 이걸 계속 먹으면 망한다. 따라서 딱 먹을만큼만 꺼내놓고 나머지는 꺼내기 힘든 곳에 숨겨둬야함.
저녁은 현미밥조차 먹지말고 단백질+쌈채소로만 먹는다.
5)물은 따뜻한 물만 먹는다. 맹물이 힘들면, 녹차, 레몬물이나 아메리카노를 먹어도 좋다.
따뜻한 물을 먹는 이유는 늘 몸을 따뜻하게 활성화시켜서 소모칼로리를 높히기때문이다. 운동대신한다고 생각하고 마시자.
이렇게 2~3달을 하면 엄청 뚱뚱한 사람은 5~10키로는 그냥빠진다. 그런데 표준몸무게에 가까워질 수록 살이 잘 안빠진다. 이때부터는 운동을 해야한다.
[운동법]
사실 근육운동을 하는 것이 좋은데, 지식이 필요하고 바른 자세를 알려면 도움이 필요하다. 하지만 대부분 뚱뚱한 사람은 이런것이 부담스럽다. 여자의 경우에는 창피해서, 남자의 경우에도 뚱뚱하고 힘은 없는 모습을 트레이너에게 보여주기 싫은 자존심때문이다.
그렇다면, 최고로 단순하면서 살빼는 운동은 줄넘기이다. 줄넘기가 정말 좋은 운동인 이유는 엄청난 칼로리를 태우는 허벅지 근육 및 다리 근육 발달에 도움이 되고, 동시에 숨이 차는 유산소운동도 되기때문에, 짧은 시간에 불태울수 있는 최고의 운동이다. 또 아무데서나 할 수 있고, 간단하다. 따라서 뚱뚱해서 창피하다면, 어두운 밤에 남들이 잘 없는 곳에서 혼자서 줄넘기를 하면된다.
이때 주의할 것이 있는데, 아직도 너무 고도의 비만이라면, 줄넘기는 위험하다. 무릎이나 발목이 상할 수 있다. 따라서 우선적으로 식이요법으로 표준몸무게에 가까워진 사람들에게 권한다.
운동은 최소 1시간 최대 2시간으로 한다. 1시간 이내로하면 하나마나이고, 2시간 이상은 오버라서 일상생활에 지장이 있을 정도로 피로가 누적된다.
줄넘기가 힘들다면, 걷기등 다른 운동을 해도된다. 하지만 여기에 20kg 감량하는 살빼기 포인트가 있다.
1)운동은 심박수가 빨라질 수 있는 것으로 할것.(즉, 숨이 차는 운동)
2)운동에 변화를 줄것(속도 6으로 1시간 하는 것보다, 10분마다 6했다가 10했다가 바꾸는 것이 1.5배 효율적)
3)어지럽거나 구토증상이 오면, 바로 눕고 휴식을 취할것(운동 초기에 많다.)
4)하루에 일희일비하지 않고, 최소 3개월은 버틸것(그 뒤로는 습관이 됨)
5)3개월까지 절대 하루도 빠지지 않을것.
이렇게 딱 3개월만 식이요법과 운동을 한다면, 이미 생활습관으로 굳어져서 계속 할 수 밖에 없게된다. 운동에 대한 장벽이 무너지는 것이다. 이렇게 나는 6개월을 해서 23키로를 뺏다. 다시 말하지만, 한달 20kg 감량하려면 먹는 것을 절대적으로 줄여야한다. 운동하기 싫으면 먹는 것을 확 줄여라 그게 안되면 어떤 유행다이어트방식을 써도 효과가 없다..
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